Bagaimana untuk bernafas dengan betul semasa mencangkung? Peranan latihan pernafasan

Untuk memahami bagaimana untuk bernafas dengan betul semasa mencangkung, anda perlu belajar bagaimana untuk melakukan senaman itu sendiri, untuk memikirkan di mana untuk meletakkan kaki anda, bagaimana untuk menahan dan apa yang perlu dilakukan dengan Barbell pada bahu anda.

Keterangan latihan

Mencangkung dengan Barbell di atas bahu anda adalah salah satu latihan asas. Ia membawa bersama-sama beberapa kumpulan otot, lutut dan pinggul sendi. Juga, beban yang besar digunakan untuk tulang belakang. Ia adalah penting untuk mengambil kira mereka yang mempunyai kontra, dan cadangan daripada doktor. Apabila bersenam di dalam otot yang terlibat kaki, punggung, belakang dan abdomen. Bagaimana untuk bernafas dengan betul semasa duduk-up, boleh difahami dengan memulakan latihan itu sendiri.

kedudukan rumah

Merebak kaki lebar bahu anda selain atau sedikit lebih luas. Kaki perlu selari antara satu sama lain, sarung kaki berhenti merebak sedikit renggang (kira-kira 15-20 darjah). apa-apa kedudukan yang paling selesa untuk mata kaki dan anatomi betul.

Jika senaman dilakukan dengan bar di bahu, peluru mesti terletak pada bahagian belakang atas (atas otot trapezius). penjelmaan lain squats (dengan dumbbell atau peralatan lain, tanpa beban tambahan) boleh dilakukan dengan kedudukan tangan yang berbeza untuk ini: .. Pada tali pinggang, diregangkan sebelum ini, di kepala, dan lain-lain manakala lurus kembali, tekan berada dalam tegangan.

teknik persembahan

Berdiri dalam kedudukan awal, pergerakan permulaan ke bawah - inspiratory apabila mengangkat - menghembus nafas. Bagaimana untuk bernafas dengan betul semasa, peralatan, peranan pernafasan mencangkung dalam menjalankan latihan - semua ini memberi kesan kepada kecekapan keseluruhan latihan.

Mencangkung dilakukan kepada kedudukan 90 darjah antara tulang paha dan tibia. Teknik ini digunakan dalam format kecergasan. Lifters, pembina badan menggunakan teknik di mana sudut 90 darjah mesti dilalui. Ie mencangkung dilakukan di bawah. Anda boleh menggunakan mana-mana pilihan. Adalah dipercayai bahawa senaman berkesan yang maksimum apabila squats atlet di bawah selari (selari paha ke lantai). Apabila mencapai kedudukan yang dikehendaki mula bergerak ke atas. Dalam kes ini, persoalan bagaimana untuk bernafas dengan betul apabila setinggan, tidak lagi perlu berlaku.

Sepanjang pergerakan dada dibuka, bahunya diluruskan, belakang lurus, mata diarahkan ke hadapan atau ke atas.

Jika mencangkung dilakukan dengan Barbell, maka sebelum anda memulakannya, anda perlu datang ke bar, untuk menentukan pertengahan, untuk memilih kedudukan yang optimum bagi tangan, menetapkan mereka pada fretboard. Selepas itu anda perlu meletakkan kedua-dua kaki hanya di bawah bar (tanpa raznozhki), menetapkan shell di atas belakang (iaitu otot trapezius). Hanya selepas itu anda boleh mengeluarkan bar dari rak, mengambil beberapa langkah ke belakang, meluruskan dan mula latihan.

panduan khusus mengenai prestasi teknologi

Ia adalah penting untuk memahami bahawa mencangkung - ia adalah secara teknikal latihan yang sukar, yang memerlukan tumpuan orang yang maksimum dan perhatian. Apabila menurunkan ke bawah ia adalah penting untuk memantau lutut anda. Mereka tetap berada di tempatnya, diarahkan ke hadapan, dan keperluan untuk mengelakkan pergerakan kaki kaki. Dari luar ia kelihatan seolah-olah orang yang duduk di atas kerusi khayalan. Anda perlu menyimpan belakang anda rata dan keras untuk pastikan tangan anda di belakang bar.

Apabila anda kembali ke kedudukan permulaan kaki harus lurus, tetapi lutut harus sedikit bengkok. kaki sepenuhnya luruskan tidak perlukan (sendi tidak disekat). Sepanjang menjalankan kaki perlu tegas ditekan ke lantai, tidak mengambil tumit anda dari lantai.

Bekalan untuk senaman mencangkung

Untuk mengetahui cara paling berkesan mencangkung (dengan teknik yang betul), senaman boleh mula menjalankan dalam mesin Smith atau dengan cakera kecil yang disyorkan untuk diletakkan di bawah kaki depan.

Juga terdapat pilihan untuk memulakan penjalanan oleh dinding. Untuk melakukan ini, anda perlu untuk mendapatkan dekat dengan dia, tangannya tetap di kepala, siku ke sisi (anda boleh menyerahkan pada tali pinggang). Kita mula melakukan squats, berdiri dinding. Oleh kerana keadaan ini, dan lutut yang tidak akan pergi ke hadapan, dan tumit adalah mustahil untuk mengoyakkan lantai. Varian bekalan untuk menjalankan berlutut utama melatih rasa keseimbangan yang baik, menyimpan sendi lutut.

Cara lain - ia squats ke dinding dengan bola besar (fitball). Pada jarak langkah dari pinggang dinding fix bola. Apabila memandu ia bergolek ke bawah pada tulang belakang toraks, manakala pergerakan menaik kembali ke kedudukan asal. Adalah penting untuk memerhatikan pada lutut anda (jika mereka melampaui kaki kaki).

Dengan belajar untuk melakukan sekurang-kurangnya salah satu daripada pilihan di atas latihan membawa, anda boleh cuba untuk melakukan squats dengan berat (barbell atau dumbbell).

Kesan latihan

Squats - satu usaha yang sangat berkesan untuk membina otot, meningkatkan kekuatan kaki, mengurangkan lapisan lemak badan, pembangunan daya tahan. Pembangunan kualiti ini adalah mudah untuk mencapai kerana kepelbagaian latihan. Anda boleh menggunakan berat yang berbeza berat, wakil, dan kelajuan pelaksanaan. Betul teknik dipilih akan membantu untuk mencapai hasil yang diingini dalam masa yang paling cepat.

otot yang bekerja

• femoris bisep.
• Semitendinosus.
• Semimembranosus.
• Quadriceps.
• Punggung.
• Extensor tulang belakang.
• otot abdomen.

Bagaimana untuk bernafas dengan betul semasa mencangkung

Squats boleh dilakukan dengan Barbell, dengan dumbbells, tanpa peralatan. Semua varian dijalankan dengan teknik dan pernafasan yang sama. Pada menyedut anda mesti jatuh ke bawah, seperti yang anda menghembus nafas - kembali ke kedudukan asalnya. Terdapat perbezaan hanya dalam hal jika squats atlet yang berwajaran berat. Anda boleh melihat secara terperinci setiap pilihan.

Bagaimana untuk bernafas dengan betul semasa mencangkung aerobik? Ini senaman dijalankan selari dengan lantai di dalam dewan untuk program kumpulan, muzik. Setiap pengulangan disertai oleh sepasukan pengajar. Biasanya dalam latihan kumpulan menggunakan peralatan ringan: badan-bar, dumbbells, fitball, bola kesihatan atau tanpa berat tambahan. Menurunkan disertai dengan nafas, mengangkat - menghembus nafas. Oleh kerana kelajuan latihan pada sesi latihan mungkin berbeza-beza, nafas juga berubah. Sebagai contoh, jika anda melakukan mencangkung selama 1 kiraan ke bawah dan satu ke atas, kemudian menyedut dan menghembus nafas akan bertepatan dengan akaun. Jika anda melakukan 4 tuduhan ke bawah dan empat up, perubahan nafas. Bagi setiap pertuduhan mesti dilakukan penyedutan atau pengeluaran nafas.

Bernafas semasa squats

atlet berpengalaman apabila bekerja dengan berat berat tahu bagaimana untuk bernafas dengan betul semasa squats. Melaksanakan satu ulangan dengan berat had di gimnasium atau dalam pertandingan, atlet sebelum menurunkan turun menyedut, memegang nafas, dan apabila mendaki, apabila anda perlu melakukan sesuatu yang mustahil, untuk mengangkat berat lebih-had, menjadikan nafas, sering disertai suara kuat beliau. pengunjung yang kerap ke gimnasium pasti menyaksikan latihan tersebut. Bernafas seperti pilihan adalah tidak digalakkan dan dibenarkan atlet sahaja berpengalaman.

Nafas apabila melakukan senaman lain

Bagaimana untuk bernafas dengan betul dalam latihan itu mencangkung atau lain-lain? Ia sudah cukup untuk ingat satu peraturan: pengeluaran nafas dibuat kepada usaha dan menyedut pada kelonggaran maksimum. Sebagai contoh, bagaimana untuk bernafas dengan betul semasa mencangkung tanpa joran? Fasa mudah pergerakan - ia sedang jatuh ke bawah, jadi - ia adalah nafas. Fasa sukar gerakan - adalah semakin meningkat, yang bermaksud - adalah pengeluaran nafas. Mengingati kaedah ini mudah, anda boleh memohon kepada semua latihan dan tidak meminta lebih banyak soalan mengenai bagaimana untuk bernafas dengan betul. Apabila anda mencangkung dengan dumbbells atau dalam simulator yang meningkat pernah dilakukan menghembus nafas. yang amat penting: nafas yang sentiasa dijalankan hidungnya, dan menghembus nafas - mulut.