Latihan yang paling berkesan untuk menaikkan imam

fesyen moden menentukan bukan sahaja dalam pakaian, solek dan rambut, tetapi juga tokoh wanita. Tidak hairanlah banyak daripada jantina yang adil menghabiskan masa yang lama dalam kelab kecergasan, gim atau di rumah untuk mengekalkannya. Lagipun, tidak setiap gadis dilahirkan dengan parameter ideal. Salah satu masalah yang sama - kekurangan punggung bulat. Apakah latihan untuk menaikkan para imam di sana?

Yang perlu berfikir tentang masalah ini

1. kanak-kanak perempuan terlalu kurus senaman membantu membina otot di kawasan yang mereka minat.
2. wanita gempal, letih oleh diet yang berbeza, kadang-kadang orang berfikir bahawa senaman hanya mengembangkan punggung mereka kerana otot meningkat. Pendapat ini adalah palsu: proses selari kenaikan massa terbakar lapisan lemak, kerana yang otot diketatkan imam, ia kelihatan lebih kencang dan menarik.
3. Girls medium membina yang lebih suka untuk menjaga tubuh anda dalam bentuk.

Berapa kerap anda perlu untuk melaksanakan kompleks

menaikkan imam senaman dilakukan 2-3 kali seminggu untuk kesan maksimum, otot-otot perlu diberi masa untuk berehat. Oleh itu mengedarkan latihan agar di antara mereka adalah 2-3 hari percuma. Banyak pakar dalam hasil yang cepat janji kecergasan wanita dari kajian. Malah, otot peningkatan jisim adalah perlahan, supaya melengkapkan diri dengan kesabaran dan mendapati diri anda motivasi yang baik - tiada apa yang berlaku serta-merta.

Jika anda pasti bahawa kuasa anda akan bertahan untuk sesi yang lebih kerap, latihan berat ganti dengan kardio, atau melakukan senaman setiap hari untuk kumpulan otot yang berbeza: satu hari, sebagai contoh, di bahagian punggung, yang lain - pada perut.

latihan asas untuk mengepam punggung di rumah. Notis penting

Di bawah anda akan mencari latihan asas untuk punggung mengepam di rumah. Nota: jika beban untuk anda tidak mencukupi, anda boleh mula dengan sambungan setiap pendekatan, dan kemudian meningkatkan bilangan mereka, dan, akhirnya, untuk melibatkan diri dengan beban.

senaman ringan. squats

latihan asas di kompleks ini. Beberapa menggunakannya sebagai pemanas badan untuk otot kaki. Seperti berikut: berdiri tegak (kaki lebar bahu selain), anda boleh meletakkan tangan anda di pinggang atau membuang dalam berus dalam kunci pada leher, kemudian perlahan-lahan menurunkan diri anda sehingga itu, sehingga anda menyentuh otot gluteal buku lali. Bilangan ulangan bergantung kepada kecergasan anda: anda boleh bermula dengan 5-6, membawa sehingga 30 squats. Jika boleh, lakukan 2-3 set.

Perkara utama dalam latihan ini - tidak disokong oleh kelajuan anda, dan teknik persembahan. Cuba kali pertama untuk melakukannya dengan perlahan-lahan, ingat teknologi pada masa akan datang sebagai cekap yang mungkin untuk bekerja otot.

lunges ke hadapan

Kedudukan permulaan mengambil yang sama seperti dalam latihan yang lepas. Satu kaki harus meluas dikemukakan (menghembus nafas), kedua - untuk memakai kaus kaki. Mencangkung adalah perlu untuk masa ini apabila kaki yang lebih rendah berserenjang dengan paha, dan ia adalah - selari dengan lantai. Jangan lupa untuk pastikan bahagian belakang anda lurus, jika tidak, latihan tersebut akan menjadi sia-sia. Pada menyedut, kembali ke kedudukan permulaan. Anda boleh menggunakan dumbbells (lebih baik untuk memulakan dengan 0.5 kg) untuk meningkatkan beban.

serangan mengetepikan

Manfaat apa-apa senaman untuk punggung mengepam untuk perempuan - kajian bahagian pinggang. Setuju, keldai pusingan akan kelihatan menarik dalam kombinasi dengan lain membonjol otot kaki. Jadi, kita mengambil kedudukan permulaan yang sama, hanya untuk mengetepikan bahawa kaki ke tepi. Ia perlu membentuk sudut yang betul, tetapi lebih banyak anda akan dapat duduk, semakin besar beban pada bahagian pinggang. Tangan boleh memakai pinggang apabila tidak menggunakan beban tambahan.

Terdapat satu lagi pilihan: selari dengan otot kaki untuk bekerja dengan otot-otot lengan. Bengkok pada siku dan menyergap Buka tangan ke sisi selari dengan lantai.

Kaki bergerak ke belakang

Mengambil kedudukan berdiri: Berdiri dengan kaki bersama-sama, tangan perlu bergantung kepada mana-mana permukaan. Perlahan-lahan mengangkat satu kaki sehingga ke tempat yang tinggi yang boleh. Lebih rendah dan melakukan perkara yang sama dengan kaki yang lain. Latihan ini tidak boleh apa-apa pergerakan secara tiba-tiba, segala-galanya berjalan lancar menghidupkan. Juga, kaki boleh diambil ke sisi untuk bekerja di luar obliques.

Menendang kaki mereka di luar posisi merangkak

Kami mengambil jawatan berikut: senjata bengkok di siku (atau dimasukkan ke dalam telapak tangan anda, jika anda mengadu sakit di belakang), kaki - lutut. Kita mula meluruskan sebelah kaki di lutut dan mengangkat sehingga masa ini apabila paha tidak selari dengan lantai. Sudut antara ia dan kaki yang lebih rendah harus lurus.

Terdapat penjelmaan alternatif loading itu: lutut menjadi ramah melalui dan membawa kaki untuk ketara sudut 90 darjah relatif kepada permukaan. Anda boleh ganti proses ini atau melaksanakan di pendekatan yang berbeza.

Mengangkat pelvis terlentang

Terletak di belakang, meninggalkan tangan sepanjang badan, bengkok kaki di lutut (kaki harus berdiri sebagai berhampiran dengan punggung), pantat inspiratory untuk meningkatkan sudut 180 darjah. Pada menghembus nafas, kembali semula.

Latihan yang paling berkesan pilihan untuk menaikkan otot gluteal - perlahan dengan kelewatan beberapa saat (tanpa berhenti bernafas).

juga boleh dikurangkan selepas menunaikan / atau meningkatkan lutut untuk menggunakan kenaikan beban berat badan.

latihan tambahan. "Penguin"

Duduk di pinggir keras kerusi, di antara kedua lututnya, letakkan bola kembung kecil, memampatkan dan nyahmampat selama beberapa minit (atau selagi anda boleh). Kemudian keluarkan bola dan berehat. Supaya anda melatih otot paha dalaman anda.

"Berjalan"

Terletak di tingkat yang terdedah, meluruskan kaki anda, dan kemudian, membongkok mereka sedikit, memandu ke hadapan / belakang. Semua ia akan mengambil masa beberapa minit. Ramai wanita yang diuji seluruh kompleks, berkata senaman ini untuk inflasi pesat imam.

"Malas"

Ia juga terletak di atas lantai, tetapi pada dinding, paha harus serenjang dengan lantai dan shin - selari dengan ia. Mula seperti berjalan atas dan ke bawah sekali lagi untuk jatuh. Melibatkan diri sehingga anda mempunyai kekuatan (biasanya 2-3 minit). Anda boleh, jika perlu, gunakan pemberat untuk kaki.

"Cerun dengan satu kaki ke hadapan"

Senaman bukan sahaja akan menyebabkan otot kaki dalam nada, tetapi juga untuk membangunkan kira-kira. Menumpukan badan anda pada satu kaki, permulaan kedua perlahan-lahan menaikkan ke hadapan sambil menurunkan seluruh badan dan tangan. Bawa ke kedudukan di mana badan adalah selari dengan lantai, berhenti seketika selama beberapa saat (jika anda boleh - 30), perlahan-lahan kembali ke kedudukan yang bertentangan. Di tangan boleh mengambil dumbbell untuk beban yang lebih besar.

"Polumostik"

Mengambil kedudukan permulaan seperti dalam sebelum ini menyifatkan senaman: terletak di tingkat, bengkok kaki anda di lutut (meletakkan kaki sehampir mungkin kepada punggung). Perlahan-lahan mula untuk mengangkat keldai pada masa yang sama - salah satu kaki. Sudut antara kaki dan seluruh badan mesti 180 darjah. Memegang jawatan ini.

menaikkan senaman punggung di gym. squats

Mengejar di gym, anda boleh menggunakan beberapa latihan yang berkesan untuk menaikkan para imam kit rumah.

Sebagai contoh, squats: ikut arahan yang sama, selain mengambil dumbbell atau burung hering. Ingat, belakang harus lurus.

Yang paling berkesan duduk-up berlaku dalam pose "plie" (sedikit mengembangkan sarung kaki) dan "Sumo" (berasingan kaki seluas yang mungkin). Apabila mengangkat dari kedudukan yang lebih rendah berdasarkan semata-mata kepada belakang, supaya anda akan mengurangkan kemungkinan kecederaan. Sudut antara tulang paha dan tibia perlu menjadi 90 darjah. Anda boleh mendekam dan lebih mendalam (untuk lebih bersenam otot), tetapi hanya jika anda tidak mempunyai masalah dengan sendi.

lunges

Serangan di gimnasium yang dilakukan dengan cara yang sama seperti di rumah (lihat arahan di atas). Satu-satunya perbezaan yang ketara adalah bahawa keperluan untuk menggunakan dumbbells.

Mahi

Selalunya kanak-kanak perempuan dalam gimnasium melaksanakan dan menendang kaki mereka kembali dari kedudukan berdiri menggunakan simulator khas. Semua peralatan yang anda meletakkan di simulator buku lali cuff dan penyingkiran kaki belakang. Tahap stres boleh mengambil sendiri atau dengan jurulatih.

hyperextension

Latihan ini boleh memberi manfaat untuk otot seperti belakang dan punggung. Jika anda memberi tumpuan kepada yang kedua, hanya mengikutinya dengan belakang bulat. Anda boleh mengambil beban tambahan (contohnya, pancake: sesuai seberat 3-5 kg atau bar untuk perempuan). Melaksanakan 12-15 kali untuk 2-3 set. Jika kali pertama untuk melakukan latihan, minta seseorang yang anda memastikan. belakang tidak lari lalu.

kaki tekan

Apabila melakukan latihan ini untuk menaikkan para imam perlu menjadi berhati-hati untuk tidak menyakiti belakang dan kaki anda. Berat buat kali pertama tidak boleh melebihi 10 kg. Meletakkan badan supaya sudut di antara kaki dan abdomen adalah kaki lurus berdiri di atas platform secara meluas, sebaik-baiknya di bahagian atasnya. Perlahan-lahan bengkokkan kaki, membawa mereka sehingga jarak maksimum yang mungkin (pelvis pada masa ini tidak beralih daripada sokongan). Mulakan dengan 3 set 10 kali setiap satu. Jika beban terlalu kecil untuk anda, ia adalah lebih baik untuk secara beransur-ansur meningkatkan berat penkek.

up pelvis

Meletakkan kepala dan leher untuk sokongan, terletak pada ketinggian kira-kira 30-40 cm di atas lantai, bengkokkan kaki anda pada lutut dan diletakkan di atas lantai, atas peha memegang jawatan tersebut. pinggul secara perlahan-lahan lebih rendah. Berhenti untuk beberapa saat, kembali ke jawatan tersebut.

cadangan umum

Kesilapan yang sangat besar yang dibuat oleh gadis terutamanya tidak berpengalaman - cuba untuk bekerja pada satu kumpulan otot tertentu, lupa pula dengan yang lain. Ingat bahawa badan perlu dilatih hanya dalam kompleks, berselang-seli pada masa yang sama sebagai kuasa dan kardio.

pertumbuhan otot mesti berlaku dalam bahagian. Oleh itu, menjalankan pilihan terbaik (jika ia dijalankan di kompleks) - 2-3 latihan untuk setiap kumpulan otot. Jika anda membuat penekanan khas pada bahagian punggung, pilih satu hari seminggu itu, terletak di set latihan untuk menaikkan para imam, dalam sepanjang masa yang tidak lupa tentang bahagian-bahagian badan yang lain.

Kedua kesilapan - keinginan untuk melakukan banyak pendekatan untuk sejumlah besar kali dalam setiap. Jadi, setelah menghabiskan semua kekuatannya, anda tidak akan dapat mencapai kesan yang maksimum. Ia tidak perlu untuk merancang perkara yang perlu dilakukan setiap hari. Otot perlu berehat, atau bersenam mungkin bukan sahaja tidak berguna, tetapi bahkan berbahaya (terutamanya organisma bersedia).

Menghentikan latihan pada masa ini apabila anda memahami bahawa kuasa-kuasa berakhir. Ia tidak perlu untuk memaksa badan anda, sesi yang terbaik perlu selesa untuk anda.

Selepas setiap senaman, jangan lupa untuk melakukan regangan. Oleh itu, pertumbuhan otot akan berlaku secara seragam, adalah perlu untuk perempuan.

Jadi, kita telah mengkaji secara terperinci latihan untuk imam dan kaki mengepam seperti di rumah atau di gym. Perkara utama yang akan membantu anda mencapai bentuk yang ideal - keinginan peribadi dan motivasi. Jangan terlepas senaman dan mengikuti setiap daripada mereka dengan betul dan anda pasti akan mendapat hasil yang diingini!