Latihan di bahu di gym. latihan yang berkesan untuk bahu

Apa, pada pendapat anda, memberikan gambaran badan yang benar-benar buffed? Sudah tentu, bahu. Oleh itu, kita perlu memberi tumpuan kepada meningkatkan otot yang berkaitan. Dengan senaman yang kerap anda boleh untuk seberapa lama yang boleh untuk membentuk badan sukan. latihan persembahan di atas bahu mereka di gym, anda boleh mencapai nisbah yang ideal antara pinggang dan pinggul, yang seterusnya memberi kesan kepada kesihatan keseluruhan.

Apa yang perlu difahami?

Untuk membentuk bahu benar-benar luas, anda perlu memahami bahawa ia adalah perlu untuk mendapatkan bilangan yang mencukupi kalori. Ini "elemen bangunan" akan menyokong pertumbuhan otot. Tambahan pula, ia perlu mengikut nasihat yang akan memberi seorang pengajar gym berpengalaman. Profesional biasanya mengesyorkan untuk melakukan senaman itu, yang melibatkan otot-otot bahagian atas badan, atau benar-benar semua gentian otot. Senaman ini akan membantu membentuk bahu luas dan menjaga bahagian seluruh badan.

Membangun dan meningkatkan kekuatan bahu

Apa yang anda perlu melakukan latihan di atas bahu mereka di gym? Salah satu jenis yang popular latihan adalah seterikaan terancang. Ini adalah sukan yang baik, di mana anda boleh meningkatkan bahu anda dan kekuatan otot secara keseluruhannya. Terdapat beberapa penjelmaan jenis ini latihan. Kita bercakap mengenai bangku hadapan bar, di bangku simpanan tentang bar di belakang kepala anda dan pada bangku Arnold.

cukup berguna untuk melaksanakan seli semua senaman ini. Hanya dalam kes ini, ia akan menjadi mungkin untuk mencapai pembangunan seragam benar-benar semua tisu otot. Diperlukan untuk melaksanakan sehingga 4 pendekatan (8 ulangan setiap satu), dan kemudian anda akan dapat untuk mencapai keputusan yang optimum.

lif menegak

Berikut senaman ini di atas bahu mereka di gym, anda akan dapat untuk membentuk bahagian atas kumpulan otot. Bahagian utama beban akan dibekalkan kepada kepala sisi. Melalui latihan ini, anda boleh memberikan otot anda bentuk yang bulat kecil, menjadikan mereka kelihatan lebih berkuasa.

Dalam melaksanakan latihan ini, ia tidak perlu untuk mengangkat berat di atas paras bahu. Dalam kes ini, sendi bahu akan pergi ke terlalu banyak beban. Oleh itu, ia meningkatkan kemungkinan kecederaan.

Pada mulanya, ia mesti memastikan belakang adalah lurus. Anda boleh menggunakan kerusi dengan belakang yang tinggi. Ia adalah perlu untuk duduk, tarik ke belakang dan mula latihan. Kemudian anda boleh mula untuk melaksanakan lif di rak. Hanya dengan cara ini akan dapat untuk mendapatkan beban otot maksimum.

Senaman ini di bahu tiang mesti melaksanakan kira-kira 3 set 10 ulangan setiap. Dalam kes itu, jika ada keinginan untuk meningkatkan intensiti dan membina otot, anda perlu cuba untuk melaksanakan apabila menggunakan pelbagai pendekatan rod.

shrugging

Dengan melakukan senaman ini di atas bahu mereka di gym, anda boleh meningkatkan lebar bahagian atas badan, dan juga untuk membangunkan otot trapezius. teknik latihan adalah agak mudah. Ia adalah perlu untuk mengambil peralatan sukan (dumbbells atau Barbell). Dalam kes ini, anggota badan yang perlu disimpan bersama-sama badan tanpa meneran mereka. Selepas itu anda perlu mula untuk melaksanakan sambil mengenepikan. Bahu perlu dinaikkan setinggi mungkin. Semua perhatian perlu memberi tumpuan kepada pembentukan pergerakan tengah-tengah kawasan batang. Selepas melakukan jenis latihan ini adalah perlu untuk meregangkan leher. Ini akan menghilangkan tekanan di dalamnya. Perlu melakukan kira-kira 2 pendekatan yang 15 replikasi setiap satu.

Gegaran, komited untuk beban

Apakah yang perlu dilakukan untuk membangunkan otot bahu? Latihan untuk hari ini adalah perkara biasa. Dan salah satu jenis yang paling popular latihan adalah dianggap kejutan untuk muatan yang dibawa ke tepi dan di hadapannya pada simulator khas. Kerana kenyataan bahawa otot apabila melakukan ini jenis senaman akan kelihatan lemah, tidak menjangkakan bahawa anda akan dapat untuk meningkatkan tepat berat badan yang sama dalam melaksanakan jenis di atas latihan. Oleh itu, kita perlu memberi tumpuan semua perhatian mereka kepada sebilangan besar ulangan - kira-kira 12. masa untuk berehat di antara set perlu dikurangkan kepada 30 saat. Oleh itu, otot boleh menyesuaikan diri dengan pelupusan pesat asid laktik. Dan atlet letih akan menjadi lebih kurang.

Bagaimana untuk menjadi seorang wanita?

Kanak-kanak perempuan biasanya mula pergi ke gym untuk mencapai matlamat tertentu. Sebagai contoh, menarik perut, punggung untuk membuat lebih anjal. Walau bagaimanapun, wanita sangat jarang berfikir tentang melegakan bahagian atas badan.

Ada pendapat bahawa latihan untuk bahu dan belakang menyumbang kepada fakta bahawa gadis itu adalah seperti seorang lelaki. Walau bagaimanapun, pandangan ini adalah salah. Membangunkan otot-otot bahagian atas badan, anda boleh membuat payudara lebih bulat. Bahu menjadi lebih menyelerakan dan pinggang - lebih sempit. Di bawah latihan otot bahu untuk wanita biasanya merujuk kepada jenis latihan seperti akhbar bangku, tekan tubi dan pembiakan tangan dalam arah yang berbeza dan sebagainya.

Sememangnya, ia adalah mungkin untuk melatih tangan anda untuk apa-apa keadaan mereka akan memandang tinggi. Walau bagaimanapun, seseorang itu perlu tahu bila untuk berhenti. Oleh itu adalah perlu untuk beroperasi dalam mod penjimatan kuasa. Tidak semua dapat memahami bahawa dengan latihan anda boleh buang kalori yang tidak diingini. Ada apa-apa kemungkinan bahawa payudara akan berkurangan sedikit. Walau bagaimanapun, kekurangan ini bahu pelepasan adalah "membayar balik".

Kita perlu rancangan yang jelas

Terutamanya perlu untuk mereka bentuk jadual, yang akan benar-benar dicat dengan proses latihan. Mana-mana jurulatih gimnasium akan mengesyorkan kanak-kanak perempuan dalam latihan mereka untuk menambah latihan yang bertujuan untuk pembangunan bahu. Mereka akan membantu untuk menguatkan sistem kardiovaskular untuk mengekalkan keseimbangan dalam pembangunan otot, tidak akan menjejaskan estetika badan. Jika pam hanya belakang, sedar kepada tulang belakang toraks, anda boleh membeli postur yang salah dan scoliosis.

Apakah jenis-jenis latihan perlu dijalankan?

jurulatih kecergasan yang berpengalaman telah dibentuk latihan yang berkesan untuk bahu. Terdapat hanya 4, tetapi ini adalah lebih daripada cukup. Dengan mereka, gadis-gadis akan dapat menguatkan otot bahu dan dada. Ia adalah perlu untuk berurusan dengan jenis latihan dengan lebih terperinci.

1. Akhbar dumbbells duduk. Adalah lebih baik untuk melakukan ini jenis senaman di atas bangku dengan belakang yang. Ini akan mengurangkan tekanan pada belakang anda. Tangan dengan dumbbells di tangan adalah perlu untuk membubarkan, kemudian mula beransur-ansur meningkat. Berada di atas untuk beberapa saat, anda perlu untuk perlahan-lahan dan berhati-hati kembali ke kedudukan asal.
2. Ups ke hadapan dan ke sisi. ia adalah perlu untuk melakukan latihan ini dengan dumbbells dalam kedudukan berdiri. Tangan dengan cengkerang perlu diturunkan sepanjang badan. Mereka mesti meningkatkan di tangan, dan kemudian ke hadapan, selari dengan lantai. Harus bekerja otot dada dan lengan.
3. Pembiakan tangan dalam tangan, berbaring di atas bangku condong. Ia adalah perlu untuk mengambil kedudukan yang terdedah. muka harus diarahkan ke bawah. Maka harus bermula untuk mengangkat tangan. Berhenti di bahagian atas untuk beberapa saat, ia adalah perlu untuk secara beransur-ansur kembali ke kedudukan asalnya.
4. Tekan tubi juga satu usaha yang sangat berkesan, mempunyai variasi yang berbeza pelaksanaan. Tekan tubi anda boleh fokus pada dinding, lantai. Jika senaman adalah rumit, anda boleh melakukannya pada lutut bended. Sekiranya kaedah klasik terlalu mudah, anda boleh melakukan tekan tubi dengan tangan atau fitball mereka.