Latihan untuk mengurangkan berat badan pada bola. Bagaimana untuk memilih fitball?

Untuk memaksimumkan manfaat senaman , anda perlu menyemak dan memperbaiki diet anda, serta mengurangkan jumlah kalori yang digunakan. Sekiranya berlari, berbasikal, berenang atau pergi ke gim untuk sebab-sebab tertentu tidak boleh diterima, maka anda boleh cuba jenis kecergasan seperti gimnastik pada fitbole. Aktiviti fizikal yang tetap + diet rendah kalori bukan sahaja akan membantu menurunkan berat badan, tetapi juga mengurangkan risiko penyakit kronik, seperti penyakit jantung dan diabetes. Latihan untuk mengurangkan berat badan pada bola membantu menguatkan otot-otot media rendah dan atas. Untuk latihan, anda memerlukan bola, permukaan rata dan tikar getah.

Apakah fitball?

Bola untuk latihan mempunyai banyak nama, termasuk bola yoga, bola kestabilan, bola Swiss, dan juga fitball (75, 65, 55 - saiz standard). Bola vinil yang dipenuhi udara ini diperbuat daripada getah elastik dan tahan lama. Peralatan ini sangat baik untuk mana-mana latihan di rumah, dan juga untuk latihan di gym.

Pilihan fitball

Bagaimana untuk memilih fitball? Idealnya, lutut harus bengkok pada sudut 90 darjah, dan pinggul harus selari dengan lantai apabila anda duduk di atas bola. Adalah diharapkan bahawa ada kemungkinan untuk menyesuaikan keanjalan untuk meningkatkan kualiti pengimbangan dan, sebagai hasilnya, latihan yang lebih berkesan. Bola fitbol mesti sepadan dengan pertumbuhan. Bagi para pemula, orang tua dan mereka yang telah menetap selama bertahun-tahun, lebih baik melihat fitbol lembut yang besar. Anda boleh membeli bola di kedai-kedai barang sukan, serta pelaksanaannya terlibat dalam banyak sumber dalam talian. Apabila membeli, adalah penting untuk memastikan bahawa fitball diperbuat daripada lateks berkualiti, dalam kes ini, apabila memukul bola akan ditiup dengan sangat perlahan, yang penting untuk keselamatan pengguna. Jika anda tidak tahu cara memilih fitball, maka anda boleh berunding dengan pekerja kedai yang akan menerangkan dengan terperinci semua kekurangan dan kelebihan produk tertentu.

Latihan dengan fitball

Menggunakan fitball, anda boleh bekerja dengan otot perut dan otot perut yang rendah. Ia juga boleh digunakan semasa latihan kardio atau pembakaran lemak. Latihan aerobik membantu secara aktif membakar kalori dan menguatkan sistem kardiovaskular.

Keselamatan dan penyelenggaraan

Sebuah bola fitball yang tahan lama dan boleh dipercayai akan menjadi iman dan kebenaran selama bertahun-tahun, jika anda mengurusnya dengan baik. Apabila memilih, anda perlu mempertimbangkan ketinggian dan berat badan anda. Sebelum digunakan, baca arahan dengan teliti dan ikuti cadangan. Bola hanya boleh digunakan pada permukaan rata, rata. Jika kelas berlaku di luar rumah di lapangan, anda harus mengelakkan tempat-tempat di mana ada batu, tongkat atau objek tajam lain yang boleh menyebabkan memakai atau merosakkan bola. Anda boleh mencuci dengan air dan sabun. Untuk kestabilan semasa latihan, tangan atau kaki harus berada pada lebar bahu.

Manfaat menggunakan fitball

Latihan untuk melangsingkan perut pada bola boleh menjadi sangat berkesan, kerana keperluan mengekalkan keseimbangan membawa kepada pengaktifan lebih banyak otot akhbar. Semasa latihan dengan fitball, ketidakstabilan tertentu dicipta, yang menyebabkan otot perut mengikat lebih kuat. Satu lagi kelebihan penting ialah kesejagatan. Latihan dengan fitbol mudah dimuatkan ke dalam apa-apa senaman, mereka digabungkan sepenuhnya dengan beban kardio (melompat tali, berjalan di tempat, memanjat tangga, dan sebagainya). Gabungan ini akan membantu anda menyingkirkan lipatan yang tidak perlu di pinggang.

Peralatan universal

Jangan lupa tentang keperluan untuk memanaskan sebelum latihan selama 3-5 minit pada mulanya dan lakukan peregangan pada akhir senaman. Kelebihan penting adalah kos rendah, penglibatan otot tambahan, pelbagai pergerakan. Hanya duduk di atas bola, anda dapat menstabilkan otot, menghilangkan sakit belakang dan memperbaiki postur. Semasa banyak latihan, termasuk dumbbell, fitball boleh menjadi alternatif yang sangat baik untuk kerusi dan gimnastik. Aktiviti bola boleh termasuk sejumlah besar latihan.

Latihan untuk melangsingkan perut pada bola

1. Permulaan kedudukan: berbaring di lantai menghadap ke atas, tangan ke sisi, bola diapit antara betis dan peha, lutut sedikit bengkok. Pilihan yang lebih mudah ialah mengangkat pinggul ke atas 10-15 cm dari lantai dan tahan kaki di kedudukan ini selama 1 saat. Kemudian lebih rendah, lakukan 15-20 ulangan. Untuk merumitkan senaman, anda perlu mengekalkan leher anda sejajar dengan punggung anda, mengangkat kepala dan bahu anda sedikit dari lantai sambil mengangkat pinggul anda. Tahan selama 1-2 saat, kemudian menurunkan kedua-dua badan atas dan bawah.
2. Memulakan kedudukan: untuk berlutut, kaki tentang lebar bahu, letakkan bola di depannya dan tekan penumbuknya ke dalamnya. Melangkah ke hadapan, secara beransur-ansur menggerakkan penekanan dari telapak tangan ke lengan bawah, meluruskan lutut dan menghulurkan ke garisan lurus, memegang kedudukan ini selama 1 saat, kemudian membuat rollback yang lancar. Versi yang lebih mudah melibatkan fleksi pinggul dan sedikit menyerang ke hadapan. Dalam versi yang lebih kompleks, masa pengimbangan boleh ditingkatkan hingga 30 saat.
3. Kedudukan permulaan: duduk di atas bola, kaki bengkok di lutut, tangan menyeberang di belakang kepala. Torso miring ke hadapan, menyentuh dada lutut, kemudian lancar bersandar, menekan bahagian bawah ke bola. Adakah 15-20 pengulangan. Untuk menjadikan latihan lebih mudah, anda perlu meletakkan kaki anda lebih lebar daripada lebar bahu anda, untuk kestabilan yang lebih baik, dan lengan tangan anda ke dada anda. Latihan untuk menurunkan berat badan pada bola boleh menjadi rumit dengan secara bergantian menaikkan kaki.
4. Memulakan kedudukan: berdiri di atas semua empat, bola di bawah perut. Melangkah ke hadapan di tangan disertai dengan menggulung bola di bawah pinggul dan kakinya, tekanannya tegang, dan badannya terbentang dalam satu baris dari kepala ke kaki. Tangan pada masa ini di atas lantai, kaki di atas bola. Kemudian lutut bengkok dan ditarik bersama bola bergantian ke bahu kanan dan kiri. Tahan kedudukan selama 1 saat, kemudian gulung balik, ulangi setiap sisi 10-15 kali.
5. Kedudukan permulaan: berdiri pada semua empat kaki, kaki bersama-sama, bola di bawah pinggul. Mengimbangi tangan anda, tarik badan dalam satu baris dari kepala ke kaki. Dalam kedudukan di mana bola berada di tingkat abdomen, selalunya menaikkan pinggul ke siling. Tahan selama 1 saat, kemudian lebih rendah. Ia akan mencukupi 15-20 pengulangan pada setiap kaki.

Pelan pemakanan untuk perut rata

Dengan bantuan fitball sahaja, tidak mungkin untuk mencapai perut rata, semua usaha fizikal harus disertai dengan nutrisi yang tepat. Pelan makan sampel untuk hari:

• Sarapan pagi. Jagung jagung atau nasi lapar, segelas susu skim, biji goreng atau mentah yang belum dimasak, nanas kalengan dalam jus sendiri, atau 2 sudu besar. L. Kismis, atau 2 buah prun.
• Overshot. Epal hijau atau limau gedang.
• Makan malam. Tuna dikukus dengan keju, tomato dan lobak rebus.
• Overshot. Smoothies susu skim dan berry tanpa gula beku blueberries (strawberi atau pic), tanah dalam pengisar. Anda boleh menambah sedikit minyak flaxseed.
• Makan malam. Ayam atau ayam belanda, dimasak di atas panggangan dengan potongan kentang merah, ditaburi dengan 1 sudu teh. Minyak zaitun, atau dengan beras perang dan sayuran rebus.

Nota: Dengan pemakanan sedemikian, adalah penting untuk memastikan berat makanan untuk satu hidangan tidak melebihi 200 gram.